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気温が徐々に上がり始め、アスリートにとって水分補給が重要な季節がやってきた。実は、水分補給とパフォーマンスには密接な関係がある。水分とイオンを同時に摂取しないと、疲労が抜けにくかったり、熱中症や筋ケイレンに陥ったりする危険性がある。
では、具体的にこれからの季節はどのような水分補給をすれば高いパフォーマンスを発揮できるのか。現役時代に50㎞競歩で日の丸を背負い、現在は明治大学で指導する園原健弘監督と、体循環の権威でもある久保肇医学博士が、トップアスリートの現場での取り組みと医科学の見地から、適切な水分補給の方法について意見を交換した。

明治大学競走部の園原健弘監督（左）と医学博士の久保肇氏がそれぞれの専門分野から「水分補給」をキーワードに語り合った

水だけでは吸収されない
ナトリウム＆マグネシウムの摂取がポイント

久保　園原さんは現役時代に競歩の日本代表として世界大会に出場されました。現在は明治大学競走部の監督も務められていますね。トップアスリートや学生たちが、どのような水分補給をしているかを教えていただけますか。

園原　現在、日本の競歩は世界のトップレベルにあると言えます。そこでは、失った水分を取り戻すための「マイナスからゼロ」の水分補給だけではなく、パフォーマンスを上げるための「ゼロからプラス」の水分補給を重要視しています。具体的には、発汗でどんなミネラルが失われているかを選手ごとに調べる、そして、その失ったミネラルを水分とともに補うということをしています。ただ、それは本当にトップレベルの選手の話。大学では練習の際に、給水ボトルやミネラル、プロテインを準備しますが、タイミングや量は選手の判断に任されているのが実情です。
久保先生は、身体の水分循環がご専門とのことですが、医学的に見て、アスリートの水分補給はどのようなポイントを踏まえて行ったらいいと思いますか？

久保　私は京都大学医学部を卒業し、京大病院で外科医として働いた後、フィンランドのヘルシンキ大学で循環医学の研究に没頭してきました。がん研究の要として血管・リンパ管の循環機能、つまり水分循環の研究を行ってきたんですね。体内をめぐる水は、ミネラルとともに実に精巧に循環しており、水分と一緒にミネラルを摂取していないと水が血管に入りません。せっかく水分を摂取してもミネラルがないと吸収されませんし、汗として排出される量が多くなったり、むくみとして身体に滞ったりします。

園原　医学的にもミネラルの摂取が重要ということですね。水を摂取していても、細胞が脱水状態になれば熱中症や足がつるなどさまざまな症状が出ますし、水だけを補給しても低血糖症や〝水中毒〟に陥るリスクがあります。

現役時代は50㎞競歩の日本代表であり、明大在学中には正月の駅伝にも出場経験のある園原監督。長距離や競歩の選手たちが水分補給についてどのような取り組みをしているか指導者の立場から紹介した

久保　日頃の練習や試合で選手が脱水症状に陥ることはありますか？

園原　さすがに補給に気をつけていますので、めまいがするほどの脱水になることはないですが、小さな筋の損傷は起きているでしょうし、筋疲労からのリカバリーが遅れるなど、軽微なものは私が把握していないところであると予想されます。
ミネラルが大切なことはわかりましたが、具体的には、水分補給にあたって、アスリートはどのような取り組みを行うべきか、医学的な立場から教えていただけないでしょうか。

久保　気象条件や個人差によっても異なりますが、まずは適切な濃度のナトリウムを水分と一緒に定期的に摂っていくことがベースとなります。厚生労働省は成人の場合、１日約2.5Ｌの水を必要としており、食事に含まれる水分を除いた約1.2Ｌを飲料水で摂ることを推奨しています。アスリートは日頃の練習から「自分はどのくらいの量の水分を、どのタイミングで摂ることでパフォーマンスを発揮しやすくなるのか」を、まずは知ってほしいと思います。この感覚が非常に重要だと私は考えています。

園原　確かに長距離選手は発汗量が多いせいか、短距離選手と比較しても塩気のあるものを好む傾向があります。私も現役時代、練習中に塩分を欲した経験がありますし、そうした身体のセンサーを磨くことは大切ですよね。それと、どのミネラルがどんな働きをするのかを知っておくべきですね。

久保　おっしゃる通りです。ナトリウムを中心にミネラルバランスを調整した水分は、体内の脱水や循環不全による不調を改善します。血管に水分が入り、全身をくまなく循環させますので、熱中症の予防だけではなく、運動後の疲労回復、むくみや肩こり、腰痛の緩和にもつながります。
他に、アスリートが欠乏しがちなミネラルにマグネシウムがあります。マグネシウムは筋肉の硬直、ケイレン、しびれを抑え、心身のパフォーマンスの向上にも不可欠とされています。さらに鉄分ですが、鉄は血中に入ってヘモグロビンを構成し、全身に酸素を循環させます。足裏の衝撃でヘモグロビンが壊れるとの報告もあり、長距離ランナーには貧血の方も多いようですね。

園原　よくわかります。ナトリウムを含む水分摂取をベースとし、マグネシウムと鉄の欠乏に注意をするということですね。

ヘモグロビンの数値も
水分、ミネラル摂取と密接な関係が

久保　はい、その通りです。ちなみに、酸素の循環を知る指標としてヘモグロビンの数値がありますが、アスリートのみなさんはヘモグロビン値をどのように測定してパフォーマンス維持に活用していますか？

園原　月単位などで定期的に測定しています。血液中のヘモグロビン値が高いと酸素の運搬能力が上がり、長距離選手としての能力向上につながりますので、時間をかけて数値を上げる取り組みをしています。

久保　月単位で計測しているということですね。ヘモグロビン値は脱水状態の良い指標にもなります。実は、ヘモグロビンの値は１日のうちで大きく変わり、脱水になるにしたがって数値が高くなるんです。私たちは道路工事の現場で土木作業員のヘモグロビン値を調べたことがあります。朝は数値が低いのですが、実際に仕事を始めると昼までにどんどんヘモグロビン値が上がります（図参照）。これは仕事で発汗し、脱水したために血中の濃度が高くなるのです。しかし、昼食で栄養と水分を補給するとまた下がります。このように、酸素循環の指標となるヘモグロビン値も、脱水やミネラル補給と密接につながっていることもぜひ知っていただきたいです。
貧血の指標として使われるヘモグロビン値は体内の水分量によっても変動する

園原　なるほど。ヘモグロビン値が一日の中でも状況によって数値が変わっているという視点は持っていませんでした。

久保　はい。そういう観点を踏まえての月１回の測定は有効です。できればヘモグロビン値を計測するデバイスを使って日頃の練習から脱水リスクを軽減するのが理想なのですが、実際はなかなか難しいと思います。しかし、ミネラルバランスの整った水分を補給することで、細胞の脱水だけではなく、酸素循環の指標であるヘモグロビン値も調整されるのだという視点が重要だということです。

近年は測定器を指に挟むだけでヘモグロビン値を簡単に把握できるデバイスも登場した

ミネラル補給によって全身に
「水分」と「酸素」を循環させる

久保　土木作業員のヘモグロビンの数値が昼食時に改善されたのは、まさに食事によって水分とミネラルを摂取したためですが、アスリートの方々は普段の食事で気をつけていることはありますか？

園原　寮にいる選手には１週間21食のうち、11食が管理栄養士の作った食事が提供されます。ただ、それも残さずにすべて食べているかまでは把握しきれませんし、平日の昼食などは選手本人の裁量です。実際、強豪校との差は練習の違いではなく、こうした食事や栄養面での取り組みで生まれると思っています。五大栄養素の中でもタンパク質や糖質、炭水化物への理解は高くても、ビタミンやミネラルへの意識はまだまだというのが正直なところですね。

久保　栄養摂取の差は大きいと思います。栄養は食事から摂ることが基本で、サプリメントでのミネラル補給は、体内で溶けにくく固形のままだと吸収されにくいという事実も知っておいていただきたいと思います。

園原　正直、とにかく口に入れればいいという考えの選手が多いのが実情ですね。でも、吸収されなければ神経の反射や筋肉の収縮に作用しませんよね。

久保　はい。ミネラルも吸収されるためには水に溶けてイオンの状態にならないと吸収されません。つまり、すべて体内で〝溶けてイオン化したりしなければ血液中に入らない〟ということですね。

園原　逆に、摂りすぎてしまうものもありますよね。例えば、市民ランナーレベルで言えば、マラソンのレース中にそこまで糖分が必要ないんじゃないかと感じる時があります。給水で飲むドリンクの糖濃度が高すぎても、口に残って飲みにくくなりますし。

久保　ある程度の糖度がある方が水分の吸収力は高まるのは事実ですが、おっしゃる通り、レース中に給水でそこまで摂る必要もないと思います。むしろ、レース後の補給として私たちはドライフルーツの摂取を勧めています。例えば、砂漠地帯で取れたデーツは単糖類を70％近く含むことから、失われたエネルギーを速やかに補給でき、同時に水分吸収を助ける働きを持ちます。

園原　適切なタイミングでイオンや栄養を摂取する知識は本当に重要ですね。

久保　はい。そして、成人のアスリートや市民ランナーのみなさんはお酒を飲む機会もあるでしょうし、時に〝逸脱した食事〟をすることもあると思います。「飲みすぎ」「食べすぎ」のケアも、しっかりとミネラルをイオンとして水分摂取をすることで改善していただきたいと思います。

レースやトレーニングでミネラルが失われた後は食べやすいドライフルーツでの補給が効果的

〝イオン化〟した３種のミネラル濃縮液
「スポーツ飲料」や「経口補水液」に調整可

園原　久保先生のお話をうかがっていると水分摂取もミネラル補給も「吸収」がカギになってくるようですね。

久保　まさにそうです。口から水分やミネラルを摂取する以上、その問題は避けて通れません。口から肛門までの１本の管を「腸管」と呼び、長さは約９ｍもあります。この腸管からは基本的にイオン化したミネラルしか吸収されないのがポイントです。
私はここ数年研究を重ね、吸収性を最優先した、イオン化したミネラルの濃縮液『プレミアイオンシリーズ』を開発しました。３種類あり、『プレミアイオンアクア』は全細胞に水分を循環させるために、ナトリウムを中心にイオンバランスを調整しています。『マグネシウム』は筋肉のケイレン対策や腸内環境の改善を、『フェルム』は鉄分補給を目的としてイオン調合した商品です。

一般社団法人ヘモ活推進協会の代表理事としてヘモグロビン値の重要性を啓蒙している医学博士の久保氏。外科医師として長年臨床の現場に立ち、現在はスターリング株式会社の代表取締役を務める

園原　私も使ってみました。自分で濃度を調節して、かつ好きな飲み物に入れられるというコンセプトがいいですね。お茶やジュースに入れればいいので楽です。サプリメントはわざわざ摂取するためのワンステップが面倒ですが、この商品は摂取の煩わしさが少ないことにも好感を持ちました。

久保　例えば、『プレミアイオンアクア』では水100mlに４滴を入れると一般的なスポーツ飲料と同じイオン濃度になります。その２倍を入れると市販の経口補水液と同等になる仕様になっています。熱中症のリスクが高い時は、手持ちの飲料水に２倍量を入れて飲むだけで応急処置ができるので、組織を管理する方にもぜひ試してほしいですね。

園原　驚きました。そのコンセプトは新しいですね。まるでオーダーメイド品のように、その都度自分でイオン濃度や種類を調整して水分補給ができるという概念はこれまでありませんでした。

久保　逆に言えば、コーラなどに入れてもすぐさまそれが熱中症対策飲料になるので、応用範囲は広いというわけですね。

園原　どんな飲み方をするのが理想的ですか？

久保　ベースにしてほしいのは、水分を循環させる『プレミアイオンアクア』です。特にこれからの季節は、練習前、休憩中、練習後などにこまめに摂取をしてください。普段の日常生活でも、朝、昼食時、寝る前など、水分補給時に活用してください。脚がつらなくなった、翌日のリカバリーが早いなど、ランナーや駅伝選手をアシストするスポーツトレーナーの方々からもたくさんの喜びの声をいただいています。
筋肉疲労やケイレンが気になる方、また便秘気味の方は『マグネシウム』を飲むことをお勧めします。基本は１日30滴の摂取を目安としていますが、摂取のタイミングや量は腸の動きを観察しながら決めてください。貧血気味の方は日常的に『フェルム』を摂取することで改善が期待できます。安全性の高い「三価鉄」を使用していますので、穏やかに吸収される特性があります。

パルメディカルの「プレミアイオンシリーズ」。左からフェルム（鉄）、マグネシウム、アクア（ナトリウム）。ミネラルが濃縮液でイオン化されているため吸収率が高い

石油由来物質、保存料、糖分不使用
78種のミネラルをギリギリまで濃縮

久保　いずれも、慣れてくるとどんな飲み方をすればベストパフォーマンスが発揮できるか、朝の体調や感覚でわかるようになると思います。どれも石油由来物質や保存料、糖類などは不使用。結晶化するギリギリまでミネラルを濃縮しており、効率が良く、デリケートなアスリートの身体にもフィットする設計になっています。

園原　市販のスポーツ飲料が苦手な選手もいますし、アスリートの水分補給の行動変容につながると思います。食事でのミネラル摂取を心掛けながら、自分に足りないものをイオンで足していく考えが理想ということになりますね。

久保　はい。補足しますと、やはり現代人はミネラル不足なんですよ。日々の食生活で充分にミネラルを摂取するのは結構大変です。この商品は、３種とも78種類の天然ミネラルの含有が確認された安全な原料（米国・ソルトレイク湖の濃縮ミネラル）を使用していますので、現代人のヘルスケアを支える商品になると思っています。

園原　さっそく持ち帰って選手にも勧めてみます。飲み始めれば意識や取り組みも変わっていくでしょう。

久保　ちなみに、プレミアイオンアクアは現在アンチドーピングの試験にも出しています。すでにプロアスリートや駅伝強豪校の調整を手がける有名スポーツマッサージ店でも採用されています。ぜひ選手のパフォーマンスの改善にお役立てください。これからのシーズンの明治大学のご活躍、そして夏の脱水対策をしっかり行い、秋以降の駅伝での活躍を期待しています。

PREMIER ION SERIES

商品名　　PREMIER ION アクア
名称　　　塩水湖ミネラル液加工食品
原材料名　塩水湖水／クエン酸、塩水湖水ミネラル液、塩化カルシウム
内容量　　60ml
賞味期限　2年
価格　　　4,600円（税別）
栄養成分表示（本品約0.43ml／水100mlあたり）
熱量：0.17kcal　たんぱく質：0ｇ　脂質：0ｇ　炭水化物：0ｇ　食塩相当量：0.1ｇ　カリウム：3.6㎎　マグネシウム：8.1㎎　カルシウム：0.3㎎　クロール：52㎎　クエン酸：15.4㎎

商品名　　PREMIER ION　マグネシウム
名称　　　塩水湖ミネラル液加工食品
原材料名　塩水湖水ミネラル液、クエン酸
内容量　　60ml
賞味期限　2年
価格　　　4,650円（税別）
栄養成分表示（本品約0.43ml／水100mlあたり）
熱量：3.5kcal　たんぱく質：0ｇ　脂質：0ｇ　炭水化物：0.9ｇ　食塩相当量：0.02ｇ　カリウム：3.6㎎　マグネシウム：300㎎　クロール：825㎎　クエン酸：30㎎

商品名　　PREMIER ION　フェルム
名称　　　塩水湖ミネラル液加工食品
原材料名　塩水湖水ミネラル液、ピロリン酸鉄、アスコルビン酸
内容量　　60ml
賞味期限　２年
価格　　　4,650円（税別）
栄養成分表示（本品約0.43ml／水100mlあたり）
熱量：2.6kcal　たんぱく質：0ｇ　脂質：0ｇ　炭水化物：0.6ｇ　食塩相当量：0.02ｇ　鉄分:5mg　ビタミンＣ：1mg　クロール：311㎎

＜関連リンク＞
PREMIER ION（ブランドサイト）
株式会社パルメディカル（公式サイト）

※この記事は『月刊陸上競技』2022年6月号に掲載予定です